Ernährung bei Menstruationsbeschwerden (PMS & Regelschmerzen)

Eine entzündungshemmende, ausgewogene Ernährung kann helfen, Regelschmerzen (Dysmenorrhö), PMS-Symptome, Blähungen, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit zu lindern.

Empfohlene Ernährungsweise

Mediterrane Ernährung

Diese Ernährungsform wirkt entzündungshemmend, hormonregulierend und blutzuckerstabilisierend.

✅ Bevorzugen Sie:

• Viel Gemüse & Obst (täglich, bunt gemischt)

• Vollkornprodukte & Hülsenfrüchte

  z. B. Haferflocken, Vollkornbrot, Linsen, Kichererbsen

• Gesunde Fette

  • Olivenöl (1–2 EL täglich)

  • Nüsse & Samen (Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen)

• Fettreichen Fisch (2–3×/Woche)

  z. B. Lachs, Makrele, Sardinen

• Milchprodukte in Maßen

  
  

  z. B. Joghurt, Skyr, Feta

🚫 Reduzieren Sie:

• Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel

• Weißmehlprodukte

• Transfette & stark fettreiche Fertigprodukte

• Große Blutzuckerschwankungen (z. B. Süßigkeiten nüchtern)

• Alkohol (wenn, dann nur moderat)

Warum hilft das?

Diese Ernährung kann:

• Entzündungsprozesse hemmen

• Die Prostaglandinbildung reduzieren (weniger Krämpfe)

• Den Blutzucker stabilisieren

• Die Hormonbalance unterstützen

• Das Nervensystem beruhigen

💊 Sinnvolle Nahrungsergänzung (nach ärztlicher Empfehlung)

Mikronährstoff	Typische Dosierung	Wirkmechanismus
Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)	1.000–1.500 mg täglich	entzündungshemmend
Magnesium	300–400 mg täglich	Muskelentspannend entzündungshemmend
Kalzium	1.000–1.200 mg täglich	muskelentspannend
Vitamin D	1.000–2.000 IE täglich	Unterstützt Kalziumaufnahme entzündungshemmend
Zink	15–30 mg zeitlich begrenzt	Reduktion von oxidativem Stress
Curcumin	10 Tage pro Zyklus	Neuroprotektiv, entzündungshemmend

👉 Die Einnahme sollte über mehrere Wochen erfolgen, da sich Effekte meist verzögert zeigen.